munakas

Hiilihydraattitietoinen ruokavalio

Hiilihydraattitietoinen ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa otetaan huomioon hiilihydraattien verensokeria kohottava vaikutus. Tavoitteena on välttää verensokerin heilahteluja. Tasainen verensokeri helpottaa nälänhallintaa ja on itsenäinen terveystekijä.

Nopeasti verensokeria kohottavat ns. nopeat hiilihydraatit karsitaan pois ruokalistalta: peruna, valkoiset jauhot, riisi, sokeri; viljatuotteita rajoitetaan tai niistä luovutaan kokonaan. Hiilihydraattitietoista ruokavaliota voi harjoittaa joko vähähiilihydraattisesti, jossa karsitaan hiilihydraatit vähiin, tai hyvähiilihydraattisesti, jossa nopeat ja ravintoarvoiltaan köyhät ns. "huonot" hiilihydraatit vaihdetaan "hyviin" hiilihydraatteihin, joissa on paljon hivenaineita ja kivennäisiä sen lisäksi, että ne nostavat verensokerin hitaasti. Kasvikset ovat olennainen osa kaikentyyppisiä hiilihydraattitietoisia ruokavalioita: Atkinsin tiukimmassakin aloitusvaiheessa tulisi syödä kolme kupillista vähähiilihydraattisia kasviksia päivässä.

Hiilihydraattitietoisten ruokakirjojen nimissä (ja tietysti myös sisällön tekstissä) vilahtelee usein termi GI, glykeeminen indeksi. Se ilmaisee, miten nopeasti ruoan sisältämä hiilihydraatti imeytyy vereen eli nostaa verensokerin. Nimitystä 'GI-dieetti' tai 'GI-ruoka' käytetään sekä silloin, kun kiinnitetään huomiota hiilihydraattien laatuun mutta ei juuri rajoiteta niiden määrää, että silloin, kun laaduntarkkailun lisäksi hiilihydraattien määrää rajoitetaan tiukastikin. Termi GK eli glykeeminen kuorma ilmaisee, miten suuri vaikutus ruoka-aineen sisältämällä hiilihydraatilla on verensokeriin. Ruoka-aineella voi olla korkea GI eli sen sisältämä hiilihydraatti imeytyy vereen nopeasti, mutta matala GK eli se sisältää hiilihydraattia niin vähän että vaikutus jää vähäiseksi.

Jos hiilihydraattitietoista ruokavaliota käytetään laihdutusdieettinä, aloitetaan usein tiukan vähähiilihydraattisella aloitusjaksolla, jonka jälkeen siirrytään runsaammin hyviä hitaita hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Tarkat ohjeet saa alla listatuista kirjoista. Myös internetissä on asiaa käsitteleviä verkkosivuja.

Hiilihydraattitietoiseen ruokavalioon siirtyjän on hyvä tutustua asiaan ravitsemusopillisesti, erityisesti jos valitsee vähähiilihydraattisen linjan.

Kun totunnaisesta ruokavalikoimasta karsitaan pois sellaisia ruoka-aineita, joita on syönyt joka päivä runsaasti, on huolehdittava siitä, ettei synny vajausta minkään tarpeellisen ravinto-, hiven- tai kivennäisaineen saannissa. Tämä on hyvä tarkistaa Fineli-tietopankista , jossa on ruoka-aineiden ravintoainekoostumukset. Finelissä on ruokakori , jonka avulla  saa lasketuksi sen, mitä päivittäisistä syömisistä kertyy. Esimerkiksi peruna ja leipä ovat suomalaisten tärkeä kaliumin ja magnesiumin lähde, koska niitä syödään paljon joka päivä. Hiilihydraattitietoisessakin ruokavaliossa on runsaasti näiden kivennäisten lähteitä. Hiilihydraattitietoisen ruokavalion voi toteuttaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan lautasmallin mukaan siten, että perunat vaihtaa vaikkapa parsakaaliin, josta saa kivennäisiä ja hivenaineita, myös kaliumia, sen minkä perunastakin saa. Esimerkiksi banaanista saadun kaliumin voi korvata tummasta sokerittomasta kaakaojauheesta tehdyllä vahvalla kaakaojuomalla. Kaakaojauheessa on myös paljon kuituja.

Hiilihydraattitietoisessakin ruokavaliossa tulisi joka päivä syödä puoli kiloa kasviksia. Rasvaa ei tarvitse kavahtaa – rasvan karttelu on tarpeen silloin, kun ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Kevyttuotteissa rasva usein korvataan sokerilla. Kun teollisissa kevyttuotteissa lisäksi on paljon lisäaineita, niitä ei ole mitään syytä suosia, päinvastoin. Rasva olisi hyvä saada mahdollisimman luonnollisessa ja käsittelemättömässä muodossa. Teollisesti valmistettuja transrasvoja (joita on esim. ravintolaruoassa, kaikissa teollisesti valmistetuissa valmisruoissa, kekseissä ja leivonnaisissa) ei tulisi syödä lainkaan.

Kalori ei ole vain kalori, vaan se käynnistää kehossa monimutkaisen aineenvaihduntaprosessin.

Hiilihydraattista ravitsemustietoutta kirjastosta

Atkins, Robert C.
Ehkä kaikkein tunnetuin vähähiilihydraattisen ruokavalion pioneeri oli yhdysvaltalainen sydänlääkäri Robert C. Atkins. Viimeisin suomennettu hänen itsensä kirjoittama kirja on

Tri Atkinsin kumouksellinen dieetti : pysy nuorena kaiken ikää
Readme.fi 2001
ISBN 951-0-25539-4
Tässä kirjassa Atkins kirjoittaa vanhenemisoireista ja miten ruokavaliolla voi huolehtia siitä, ettei ainakaan pahenna niitä eikä syömisillään lisää sairauksien riskejä. Tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien tärkeys korostuu: niistä saa tärkeitä antioksidantteja. Kirjassa on tavallisimpia kasviksia listattu antioksidatiivisen kapasiteetin sekä muutamien muiden ominaisuuksien mukaan. Kirjassa ei ole ruokareseptejä.

Uusimman suomennetun Atkins-ruokaohjekirjan tekijäksi mainitaan Atkins itse sekä Fran Gare:

Tri Atkinsin dieettikeittokirja
Readme.fi 2007
ISBN 978-952-5655-37-7
Tässä kirjassa on uudistettu versio klassisesta Atkins-dieetistä, johon vastoin yleistä harhaluuloa sisältyy runsaasti kasviksia. Täydelliset Atkinsin nelivaiheisen painonhallinnan ohjeet ruokalistoineen. Tiukimmassakin Atkins-dieetin aloitusvaiheessa, jolloin hiilihydraatit jäävät todella vähiin, syödään tietynlaisia kasviksia ja vihanneksia yli puoli litraa päivässä. Ruokaohjeet maukkaita ja toteuttamiskelpoisia, kunhan pääsee sen yli että kirjan ulkoasu ei houkuttele – keittokirjoissa on totuttu upeisiin kuviin.

Herkullinen GI-dieetti / Klara Desser, Hans Desser
Nemo 2007
ISBN 978-952-5613-34-6
Tämän kirjan GI-dieetti eroaa sangen vähän ns. tavallisesta ruoasta. Hiilihydraatteja ei vältellä, mutta niiden laatuun kiinnitetään huomiota. Vilja kuuluu ruokavalioon. Kirjan sisältö on jaettu kuuteen viikkoon, jonka jokaiselle päivälle on lounas- ja päivällisohje. Ruoat nopeita valmistaa. Kirjan lopussa taulukot ruoka-aineiden GI- ja GK-arvoista sekä niiden sisältämä hiilihydraattimäärä grammoina. Kaikkia aineksia ei ehkä saa pienimmistä ruokakaupoista.


Hyvä fiilis : vähähiilihydraattinen keittokirja / Jyrki Sukula
Rasalas 2005
ISBN 952-5421-27-9
Suomalaisen julkkiskokin ruokaohjeita, joiden aineksissa ei ole sokeria, viljatuotteita, juureksia eikä perunaa. Muita kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sen sijaan käytetään monipuolisesti. Ohjeissa suositaan suomalaisia raaka-aineita.

Hyvän olon keittokirja / Antti Heikkilä
Rasalas 2003
ISBN 952-5421-07-4
Kirjoittaja on ehkä tunnetuin suomalainen vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhuja ja pioneeri. Poleeminen kirjoitustyyli, jossa mielipide ja faktat eivät aina erotu. Kirjoittaja on kirjoittanut useita mielipidekirjoja suomalaisesta terveyspolitiikasta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Ei mikään käytännön tarkka ohjekirja, periaatteelliset ohjeet vähähiilihydraattisen dieetin toteuttamiseen kylläkin. Ruokaohjeet tutustumisen arvoisia, hieman erilaisia mutta eivät kovin mutkikkaita.


Hyvän olon keittokirja 2 / Antti Heikkilä
Rasalas 2004
ISBN 952-5421-13-9
Heikkilä suomii railakkaasti virallisia terveyssuosituksia ja kumoaa niitä. Viralliset rasvasuositukset saavat kyytiä. Heikkilän vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kuuluu runsaasti myös kasviksia. Tässäkin kirjassa on reseptien lisäksi elämäntapaohjeita vähähiilihydraattisen ruokavalion toteuttamiseksi.


Hyvät hiilarit : näin onnistuin hiilihydraattitietoisella menetelmällä / Ola Lauritzon
WSOY 2006
ISBN 951-0-31382-3
Selväkielinen johdanto sen ymmärtämiseen, miten hiilihydraattitietoinen ruokavalio toimii. Tietoa aineenvaihdunnasta ja ravitsemuksesta. Kahden viikon malliruokalistat ruokaohjeineen. Lauritzonin GI-menetelmässä ollaan ensin muutama viikko tiukasti vähillä hiilihydraateilla, mutta sitten ruokavalioon palautetaan melko runsaasti matalan GI:n hitaita hyviä hiilihydraatteja.

Karpin keittokirja : herkkuja vähillä hiilareilla / Kaarina Luotonen & karppaus.info
Readme 2008
ISBN 978-952-220-035-8
Kirjan ruokaohjeet on koottu
karppaus.infon , vilkkaan suomalaisen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tiedottavan verkkosivuston, keskustelufoorumiin osallistujien resepteistä . Ruoat eivät sisällä teollisia transrasvoja, kevyttuotteita, kermakkeita eivätkä juustokkeita, sokeria, kuorittua viljaa eivätkä margariinia. Sen sijaan niissä on luonnollisia raaka-aineita: kasviksia, voita, öljyä, kermaa ja muita maitotuotteita, lihaa, kanaa, kalaa, munia, marjoja, pähkinöitä. Jokaisen ohjeen kohdalla kerrotaan annoksen sisältämä hiilihydraatti-, proteiini-, rasva- ja kalorimäärä. Kaunis taitto, runsaasti upeita kuvia. Kaikki ohjeet ovat syntyneet kokemuksen kautta käytännön kehittelytyöllä. Pienenä miinuksena mainittakoon, että hakemistossa ohjeet ovat sivunumerojärjestyksessä, kun niiden toki pitäisi olla aakkosjärjestyksessä.

Karpin tapaan : tohtori Dahlqvistin opas parempaan terveyteen ja painonhallintaan / Annika Dahlqvist
Readme.fi 2009
ISBN 978-952-220-094-5
Ruotsalaislääkäri Annika Dahlqvist suositteli ylipainoisille potilailleen vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja ravitsemusneuvojat kantelivat asiasta Ruotsin lääkintöhallitukselle, joka totesi. Dahlqvistin ruokavaliosuositusten perustuvan tieteeseen ja vankkaan kokemustietoon lyhytaikaisessa laihdutuksessa. Ehkä tunnetuimman ruotsalaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajalääkärin ruokavaliofilosofia. Ei ruokareseptejä.

Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla / Ilkka Salmenkaita, Varpu Tavi
Teos 2005
ISBN 951-851-039-3
Laihdu ilman nälkää -kirjasarja on suomalaisen hiilihydraattitietoisen ruokaohjekirjallisuuden kulmakivi. Ensimmäisessä osassa esitellään 21 erilaista hiilihydraattitietoista ruokavaliota, tunnetuimpina Atkins, Montignac, Zone ja South Beach. Jokaisen ruokavalioesittelyn lopussa tekijät esittävät oman arvionsa. Kirjan alussa ravitsemusoppia. Hyvä lähdeluettelo. Jonkin verran ruokaohjeita.


Laihdu ilman nälkää : hiilihydraattitietoista kotiruokaa / Anja Nysten, Varpu Tavi, Toomas Tuohikorpi
Teos 2005
ISBN 951-851-058-X
Laihdu ilman nälkää -kirjasarjan arkiruokaohjeet. Kirjan alussa ravitsemustietoutta. Lopussa taulukot ruoka-aineiden sisältämistä ravintoainemääristä.


Laihdu ilman nälkää : juhli hiilihydraattitietoisesti / Anja Nysten, Varpu Tavi, Toomas Tuohikorpi
Teos 2006
ISBN 951-851-080-6
Laihdu ilman nälkää -kirjasarjan juhlaruokaohjeet. Kirjan alussa hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla onnistuneiden laihduttajien tapauskertomuksia sekä ravitsemustietoutta. Ruokaohjeet erityyppisiä juhlia varten: kalenterivuoden juhlat (joulu, juhannus ja muut) ja perhejuhlat (lastenkutsut, grillijuhlat, 50-vuotispäivät ja muita). Kirjan lopussa taulukot ruoka-aineiden ravintoainemääristä sekä ohjeita pitopalveluille ja ravintoloille hiilihydraattitietoisten asiakkaitten palveluun.

Melkein kivikautinen keittokirja : luonnonmukaista lähiruokaa / Heljä Suuronen-Geib, Leena-Sisko Johansson
Readme.fi 2006
ISBN 952-5592-85-5
Hyvä ja maallikonkin helposti omaksuttava teoriaselvitys hiilihydraattitietoisen ruokavalion pohjana olevien aineenvaihduntailmiöiden ymmärtämiseen. Termi 'melkein kivikautinen' tarkoittaa lähiruokavoittoista, viljatonta ja mahdollisimman vähän käsitellyistä raaka-aineista valmistettua ruokaa. Ruokaohjeet ovat antoisia sellaiselle, joka ei ole ruoanlaittovirtuoosi ja joka ei halua nähdä ylimääräistä vaivaa vaikeasti saatavien raaka-aineiden takia.  Ruokaohjeet voidaan toteuttaa tavallisen lähikaupan tarjoamasta valikoimasta.


Paras olo : vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen keittokirja / Rozanne Gold
Readme.fi 2005
ISBN  952-5592-23-5
Rozanne Gold työskenteli keittiömestarina klubiravintolassa, jossa laskun mukana asiakkaille annettiin yksityiskohtainen erittely aterian ravintosisällöstä, mikä opetti kirjan tekijän käyttämään vain muutamaa huippulaatuista ainesosaa ruoissaan. Tämän kirjan ruokaohjeet sisältävät vain kolme ainesosaa kukin, mutta monia niistä ei saa tavallisista ruokamarketeista. Yhteistyössä ravintofysiologin kanssa laadituissa ruokaohjeissa on mukana hiilihydraattien, kuitujen, rasvojen ja proteiinien määrä sekä kalorit. Pikkutarkat ohjeet on ryhmitelty kolmeen ryhmään: hyvin vähän, vähän tai melko vähän hiilihydraatteja. Kirjan ruokafilosofia poikkeaa monista muista hiilihydraattitietoisista ohjeista sikäli, että hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja pyritään rajoittamaan.

100 parasta GI-ruokaa ilman sokereita ja nopeita hiilihydraatteja / Ola Lauritzon, Ulrika Davidsson
WSOY 2007
ISBN 978-951-0-32112-6
Tämä kirja on yksi parhaista hiilihydraattitietoisten ruokavalioiden opas- ja ruokaohjekirjoista. Nimestään huolimatta kirja edustaa vähähiilihydraattista suuntausta. Sisältää ravinto-opillisia perusteluja, miksi hiilihydraattien laatuun ja myöskin määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Valmis ruokalista kahden viikon tiukan vähähiilihydraattiselle aloitusjaksolle. Maukkaita reseptejä, joiden ainekset saa tavallisista kaupoista. Jokaisen reseptin kohdalla ilmoitetaan ruoan sisältämä hiilihydraattimäärä grammoina sekä glykeeminen kuorma eli GK.

Vähähiilihydraattinen elämäntapa / Karen Rysavy
Readme.fi 2005
ISBN 952-5592-19-7
Ohuessa pienessä kirjasessa kirjoittaja esittelee vähähiilihydraattisten ruokavalioiden historiaa ja eri versioita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion ravinto-opillista ja aineenvaihdunnallista taustaa ja perusteita lyhyesti. Käytännön ohjeita ruokavalion aloittajille. Ei ruokaohjeita eikä –listoja.


Helmet-kirjastojärjestelmän hiilihydraattitietoiset ruokaohjeet ja ravitsemustieto

Verkkosivuja

Internetistä löytyy runsaasti hiilihydraattitietoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvinkin asiantuntevasti käsitteleviä sivustoja ja keskustelupalstoja. Erityistä painoa saavat ruotsinmaalaiset verkkosivut, joita ylläpitävät sikäläiset lääkärit.

Doktor Dahlqvists Blogg . Annika Dahlqvis suositteli ylipainoisille diabetespotilailleen vähähiilihydraattista ruokavaliota vastoin virallisia ravitsemussuosituksia. Ruotsin lääkintöhallitus hyväksyi Dahlqvistin ruokavalion tutkittuun tieteeseen perustuvana vanhojen virallisten suositusten rinnalle.

Kostdoktorn.se . Andreas Eenfeldt on toinen tunnettu ruotsalainen vähähiilihydraattista ruokavaliota suositteleva lääkäri.

LowCarbKost –sivuille on kerätty sekä ruotsalaisia että englanninkielisiä ajankohtaisia vähähiilihydraattiruokavaliota käsitteleviä linkkejä.

karppaus.info on suomalainen tietopaketti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Sivustolla on vilkas keskustelufoorumi sekä aloittelijan paketti.

hiilaritietoiset.net   - suomalainen tietopaketti ja keskustelufoorumi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.


Seuraavassa on sivuja, joista saa tietoa ruoka-aineiden koostumuksesta.

  • Fineli
    Kansanterveyslaitoksen elintarviketietokanta, josta saa selville elintarvikkeiden ravintoainekoostumukset.
  • Ruokakori
    Fineli-tietopankkisivustoon sisältyvä laskuri, jolla saa lasketuksi päivittäisten syömisien ravintoainesisällöt.
  • Sydneyn yliopiston glykeemisten arvojen tietokanta
    Haku englanninkielisillä ruoka-aineiden nimillä. Hakutuloksessa GI, GK, annoskoko grammoina sekä annoksen sisältämät hiilihydraatit grammoina. Sivustolta selviää myös, miten GI-arvot saadaan. Yleinen vähähiilihydraattisen ravintofilosofian tietopankki.

31.12.2007. Anna-Liisa Snicker, Rikhardinkadun kirjasto